A mai világban egyre ritkábban eszünk főzelékféléket, ritkán találkozunk az étlapokon is a zöldséges ételek ezen csoportjával. Pedig a babák első ételei a főzelékek, később még a menzán kapunk heti rendszerességgel belőle, majd felnőtt korra valahogy eltűnik az étrendünkből. Létrejöttek főzelékfaló éttermek, hogy visszahozzák – talán pont a nosztalgia miatt – a napi étkezésbe a főzelékeket. De a legegyszerűbb, ha magunknak készítjük el otthon.
Egyszerűen elkészíthető és egészséges ételekről van szó, a napi zöldség- és vitaminbevitel jelentős részét teheti ki és változatos ízeket csempész hétköznapjainkba. Többféle módon is készíthetjük a főzelékeket, ízléstől és életmódtól függően. Mivel babakorból indul a zöldség megismerése és szeretete, folytatni kell ezt a jó szokást és étrendünkben megtartani a főzelékeket.
Hagyományos elkészítési mód
Szinte bármilyen zöldségből lehet főzeléket készíteni, annyi szükséges hozzá, hogy zsiradékon (olajon vagy vajon) 1 db apróra felkockázott hagymát pirítunk, 1 kg választott zöldséget öntünk rá, 5-10 perc alatt puhára pároljuk (nem tovább, hogy a vitaminok benne maradjanak az ételben), felöntjük vízzel, alaplével vagy tejjel és besűrítjük. A sűrítés történhet liszttel (rántás vagy habarás), tejföllel, kukorica- vagy étkezési keményítővel. Természetesen nem minden főzelék készül így, pl. a sóska és a spenót nem igényel hagymás alapot és sűrítést, a babot és lencsét viszont hosszan érdemes főzni. Azok készítsék a hagyományos tápláló módon, akiknek nem kell odafigyelniük az étkezésre túlsúly miatt, vagy nem kell diétázniuk.
Zsírcsökkentett, illetve diétás elkészítési mód
Főtt krumplival, vagy a párolt zöldség egy részének leturmixolásával érdemes sűríteni a főzeléket. Zsír helyett olajat, liszt helyett keményítőt, tejföl helyett kefírt érdemes használni, ha egészségesebb vagy diétás főzeléket szeretnénk készíteni. Fűszerezhetünk klasszikus magyaros fűszerekkel: petrezselyem, kömény, pirospaprika, babér, fekete és fehér bors, kapor; de természetesen változatossá tehetjük az ételt egzotikus fűszerekkel, mint a gyömbér, curry, koriander, kurkuma, lestyán, chili.
Feltétek tárháza
A főzelékek mellé szinte minden adható a pörkölttől kezdve a rántott sajton és rántott húson át a bundás kenyérig, illik hozzájuk a sült szalonna, virsli, fasírt, kolbász, főtt tojás vagy akár tofu is. Csak a fantáziánk szab határt a párosításoknak. Lényeges, hogy együnk jókat és érezzük jól magunkat a bőrünkben! 🙂
Tippek:
- Használjunk friss fűszereket az intenzívebb ízvilág kialakítására!
- Keveset sózzunk!
- Rövid ideig pároljuk a zöldségeket, hogy vitaminban gazdagok és roppanósak maradjanak!
- Maradhatnak a zöldségek egyben is, de turmixolva újfajta külsejű ételt alkothatunk!
Élelmiszerbiztonsági tanácsok:
- Mindig tiszta környezetben főzzünk!
- A hámozás után a hagymát mindig alaposan mossuk meg és csepegtessük le! A friss zöldfűszerek esetében is ugyanígy járjunk el!
- Olyan vágódeszkán aprítsuk a hozzávalókat, amelyet csak a zöldségeknek tartunk fenn!
Receptek
Alább egy hagyományos és egy különleges receptet mutatunk be.
Kelkáposzta-főzelék
Hozzávalók
- 1 közepes kelkáposzta
- 4-5 közepes burgonya
- 1 kis fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 tk köménymag
- 1 babérlevél
- só, bors
- 1 ek olívaolaj
- 1-2 kanál tejföl
Elkészítés
- Mossuk és hámozzuk meg a burgonyát, vágjuk fel kockákra. Mossuk meg a kelkáposzta leveleit, vágjuk le a torzsavéget, és vágjuk fel kb. 1cm-es csíkokra.
- Az apróra vágott vöröshagymát és fokhagymát fonnyasszuk meg az olajon, majd adjuk hozzá a burgonyadarabokat. Néhány percig pároljuk a hagymával, majd öntsük fel annyi vízzel, hogy ellepje.
- Ízlés szerint adjunk hozzá sót, köménymagot, babérlevelet.
- Amikor félig megpuhult a burgonya, adjuk hozzá a kelkáposzta-csíkokat, majd főzzük tovább kb. 15-20 percig. A burgonya nagy része ekkorra szétfőtt, de törjük tovább egy villával, vagy kézi turmixszal olyan sűrűségűre, ahogy szeretjük.
- Vegyük ki a babérlevelet és tálaljuk tejföllel.
Dhal (indiai lencsefőzelék)
Fotó: wikimedia.org
Hozzávalók
- 20 dkg vörös lencse
- 1 l víz
- 4 cm friss gyömbér, három darabra vágva
- 0,5 tk őrölt kurkuma
- 0,5 tk só
- 3 ek olaj
- 2 gerezd fokhagyma, préselve
- 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
- 1 tk római köménymag (vagy őrölt római kömény)
- 1 tk őrölt koriander
- negyed kávéskanál chili por
- 1 ek friss koriander (díszítéshez)
Elkészítés
- Főzzük fel a lencsét a vízben. Amikor forr a víz, adjuk hozzá a kurkumát és a gyömbérdarabokat, majd főzzük tovább alacsony hőmérsékleten, fedő alatt kb. 45-60 percig. Néha-néha nézzünk rá és keverjük meg, hogy ne égjen oda.
- Amikor a lencseszemek puhára szétfőttek, vegyük le a tűzről, vegyük ki a gyömbérdarabokat, majd sózzuk meg.
- Egy másik, kis lábasban pirítsuk meg aranyszínűre a hagymát és a fokhagymát az olajban, majd adjuk hozzá a fűszereket (római kömény, koriander, chili) és pirítsuk tovább 1-2 percig alacsony hőmérsékleten. Vigyázzunk arra, hogy ne égjen oda.
- Keverjük a fűszeres rántást a lencsébe. Szórjuk rá a friss, apróra vágott koriander darabokat.
- Tálaljuk rizzsel vagy köretként sült hús mellé.
A receptek a www.tutitippek.hu oldalról származnak.
