Ételtcsakokosan

Újra tavasz, újra érezzük a tavaszi fáradtságot

2014. március 12.
709419_75939502-1024x682

Tudta-e?
...a tavaszi fáradtság nem betegség, hanem tél végi hiányállapot?
…hogy azon nemzetek körében, ahol az egy főre jutó halfogyasztás magasabb (Izland: 90 kg/év), a téli depresszió sokkal kisebb arányban fordul elő, mint a kevesebb halat fogyasztó országokban (USA: 24 kg/év)?
…hogy a hangulatváltozásokkal járó állapot az északi országokban gyakoribb; az amerikaiak 5 %-a, a floridaiak 9,7 %-a, a finnek 9, 5 %-a és az írek 20%-a szenved tőle?
…hogy egy bögre forralt bor 200, egy forró csoki el fogyasztása 400 kilokalória plusz energiát is jelenthet szervezete számára?
 
Tél végével itt a tavaszi fáradtság

709419_75939502-1024x682Fáradtság, nyugtalanság, aluszékonyság, fokozott étvágy és az ezzel együtt járó hízás, társaságkerülés, dekoncentráció, libidó csökkenése, általános rossz közérzet – mind a tél végi időszak jellemző panaszai. Bizonyos szintig természetes az ilyenkor jelentkezőpesszimizmus, ám amikor ez az állapot már nem csak hangulati ingadozás, hanem az egyén napi ritmusában is zavart okoz, és évről-évre ugyanazon időszakokban tér vissza, szezonális depresszióként diagnosztizálják. Bár az idő már javul, a nappalok még mindig rövidek (2014. március 30-án lesz óraátállítás, hajnali 2-ről 3-ra állítjuk az órákat – a szerkesztő). A fény életfunkcióink alapvető szabályozója. A retinán keresztül jut szervezetünk be, befolyásolva így a testhő mérsékletet, hormonszintet. A fényhiány okolható belső biológiai óránk felborulásáért, és azért, hogy a téli idő szakban csökken a melatonin és szerotonin hormonok termelődése, ezek ugyanis a kedélyállapotért és a helyes alvási ciklus kialakításáét felelősek. Nem bizonyított, de egyes tanulmányok szerint összefüggés fedezhető fel az alacsony D-vitamin-szint és a rosszkedv között, mely szintén napfény hatására termelődik a bőrben. A téli depresszió gyakoribb azokban az országokban, ahol rövidebbek a nappalok, és nők körében nagyobb arányban fordul elő , mint férfiaknál. Sokszor jellemző az időseknél, és azoknál az embereknél, akik napjaikat fényben szegény, ablak nélküli környezetben töltik.

1439828_58633761-400x266Irány a szabadba!

A sötétség enyhítésének leghatásosabb módszere a hiányzó fény pótlása. Ezt megtehetjük a mesterséges fényterápia segítségével is, de természetes gyógymódként a téli sportok széles választéka áll rendelkezésünkre. A szabadtéri mozgás egyre elterjedtebbé válik a telelni vágyók körében, mely az aktív mozgáson túl a léleknek is kiváló kikapcsolódást jelent. Gondoljunk csak a táj szépségére, a világos színekre, a napfényre és magára a környezetváltozásra. Ezek mellett a sport élénkíti a vérkeringést, fokozza bizonyos hormonok – például a szerotonin – termelődését, beindítja a szervezet „fűtőberendezését”, a napfény serkenti a bőrben a D-vitamin szintézisét. Így a hideg a legritkább esetben jut csak eszünkbe ilyenkor. A síelés, kocogás, kirándulás mozgósítja a zsírraktárakat, segíti a fogyást vagy az optimális testsúly megtartását. Fizikai aktivitás közben javul a tápanyagok hasznosulása, gyorsabbak lesznek az anyagcsere folyamatok, javul az alvás minősége. A társaságban eltöltött idősegít a stressz oldásában, a napközben elért sportsikerek pedig önbizalom növelő hatásúak.

Vitaminok, ásványi anyagok pótlása

Amíg tart a hideg, a megfelelő ásványi anyag- és vitaminpótlás az immunrendszer védelme érdekében különösen fontos.

Javasolt napi vitaminbevitel és forrásaik

Vitamin

Szükséges napi mennyiség

Miből fedezzük?

A-vitamin

1 mg

10 dkg csirkemáj, 2db tojás

D-vitamin

0,005-0,006 mg

20 dkg tonhal, 10 dkg margarin

E-vitamin

12-15 mg

15 dkg gesztenye, 5 dkg dió

K-vitamin

70-80 mg

10 dkg savanyú káposzta, 10 dkg spenót

C-vitamin

min. 100 mg

20-25 dkg zöldség, citrusféle naponta 3 alkalommal

B1-vitamin

1,2-1,4 mg

10 dkg búzacsíra, 15 dkg sovány sertéshús

B2-vitamin

1,2-1,6 mg

20 dkg mogyoró

B6-vitamin

1,2-1,6 mg

20 dkg hús, hal, zöldségfélék

Javasolt napi ásványi anyag-bevitel és forrásaik

Ásványi anyag

Szükséges napi mennyiség

Miből fedezzük?

Magnézium

300-350 mg

5-10 dkg olajos mag, teljes kiőrlésű gabona, tej, máj

Cink

9-10 mg

20 dkg csirkemáj, húsok, 5 dkg szárazbab

Foszfor

700 mg

20 dkg olajos hal, 1 tojássárgája

Kálium

2000 mg

20-25 dkg zöldség, gyümölcs naponta 2-3 alkalommal

Kalcium

1000 mg

15-20 dkg sajt, 20 dkg juhtúró, 10 dkg mák

Vas

12-15 mg

20 dkg csirkemáj, húsok

Sport és étkezés

OLYMPUS DIGITAL CAMERAÁltalános elképzelés, hogy a téli időszakban szervezetünknek energiában, zsírban dúsabb,laktatóbb ételekre van szüksége. Ha többet mozgunk,akkor valóban több energiát igényel, de ezt ne az állati eredetű zsírokból és cukorból fedezzük. Az alacsonyabb hőmérséklet viszont – a mi időjárási körülményeink mellett – nem növeli az energiaszükségletet. Az étkezéseknek egész évben az egészséges táplálkozás elveit kell követnie. Sportoláskor különösen fontosak a könnyen emészthető ételek, a túl zsíros táplálékok ugyanis sokáig tartózkodnak a gyomorban, kellemetlen közérzetet, esetleg puffadást okoznak, a mozgás kellemetlenné válhat. A nagy cukortartalmú élelmiszerek rendszeres, bőséges fogyasztása sem kívánatos. Ha lehetőségünk van még síelni – hiszen hivatalosan tart méga síszezon – a mozgás előtt 1-2 órával fogyasszunk tápanyagokban gazdag, laktató,de az emésztőrendszert nem terhelő ételt. Legyen a táplálkozás gabonaalapú, közülük is válasszuk a teljes kiőrlésű termékeket, mint a korpás, magvas pékáruk, barna rizs, különböző pelyhek, korpák. Fehérjeforrásként együnk sovány húsokat és tejtermékeket, omega- 3 zsírsavban gazdag tengeri halakat. Egészítsük ki ezeket zöldségekkel, gyümölcsökkel, melyekkel hosszú időn keresztül biztosíthatjuk a jóllakottság érzését. Válogassunk a különböző színű növényi élelmiszerekből, és fogyasszuk őket frissen, aszalt, szárított vagy lé formájában. A szervezet folyadékigénye hideg időben sem csökken, már sportolás közben ügyelni kell a megfelelő pótlásra, hogy a kiszáradást elkerüljük. Igyunk elegendő vizet, a mozgás befejezése után pedig egy leves, gyümölcsös turmix,tejes ital elfogyasztása segít a folyadékveszteség és az energia pótlásában.

A felesleges kalóriák

A hidegben jól esik egy pohár meleg ital, forralt bor, forró csokoládé, de ezzel akár egy főétkezésnek megfelelő energiamennyiséget is elfogyaszthatunk. Az alkoholnak nagy az energiatartalma, a kakaó és a tejszín az édességek zsírtartalmat növelik. A hozzáadott cukorral együtt energiadús italokká válnak, ráadásul a fokozott inzulintermelés miatt gyors éhségérzetet váltanak ki. Igyunk a hidegben mézzel ízesített gyümölcs- vagy zöld teát, kakaót vagy tejeskávét tejszín nélkül. Az alkoholt egy pohár száraz bor formájában a vacsorai étkezés alkalmával fogyasszuk el! A koffeintartalmú italok mennyiségét mérsékelni kell, nagyobb adagban fejfájást, ingerlékenységet okozhatnak, vízhajtó hatásuk miatt pedig kiszáradást idézhetnek elő. A nassolás iránti vágyat az édesség helyett csillapítsuk magvakkal, sovány tejtermékekkel, aszalt vagy friss gyümölcsökkel, turmixitallal vagy salátákkal.

Forrás: MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél V. évfolyam 2. szám
 

Kapcsolódó tartalmak


Vajon mi történhet azokkal a műanyag csomagolóanyagokkal…?

Vajon mi történhet azokkal a műanyag csomagolóanyagokkal, amelyeket a szállítás, illetve a tárolás során különböző hatások (UV-fény, mikrohullám, magas hőmérséklet) érnek? Kioldódhatnak belőlük az élelmiszerekbe olyan anyagok, amelyek ártalmasak az egészségre?
Tovább olvasom

Biztonság – forró napokon is

Itt a nyár, a forróság, olvadozunk, mint a vaj. Ilyenkor még nagyobb odafigyelést igényel egy kerti parti menüjének megtervezése, előkészítése. Milyen ételekkel és hogyan készüljünk a forró napokra, hogy ne egy gyomorrontás vessen véget a nyaralásnak?
Tovább olvasom

Related posts

Amikor a befőzésre kerül a sor

eteltcsakokosan

Új jelölés segít eligazodni a boltban kapható burgonyák között

eteltcsakokosan

Fitness Tips When You’re on Raw Vegan Diet

eteltcsakokosan

Adatkezelési tájékoztatónkban megismerheti, hogyan gondoskodunk személyes adatai védelméről. Weboldalunk cookie-kat (sütiket) használ a jobb felhasználói élmény érdekében, melynek biztosításához kérjük, kattintson az „Elfogadom” gombra. Elfogad Tovább

Adatkezelési tájékoztató