10 dolog, amit a lencséről tudni kell

1. A lencse a hüvelyesek rendjébe és a pillangósvirágúak családjába tartozik. A lencse július első felében, még a teljes érés előtt kerül betakarításra, s a trapéz alakú, apró hüvelytermésből egy-két magra lehet számítani. Fajtái között van 7 mm feletti, nagy magvú, valamint közepes magvú és 5 mm alatti, apró magvú. A lencse az egyik legrégebben termesztett növény, amely szélsőséges körülmények között is megél, továbbá nitrogénmegkötő, ezáltal javítja a talaj termékenységét.
2. A zöld vagy a barna lencsék diszkoszformájúak főtt állapotban is, s e fajták áztatást igényelnek. A sárga lencse kevésbé ismert, de íze és felhasználási módja megegyezik a vörös lencséével, amely áztatás nélkül is gyorsan megfő. Mivel formáját elveszti a sárga és a vörös lencse is, ezért levesek és egyéb ételek sűrítésére használják fel. Dél-Ázsiában egy sűrű, fűszeres egytálétel, a „dhal” alapja. Az „Oltalom Alatt Álló Eredetmegjelölés” című apró, gyöngyformájú, sötétkékes-zöldes puy lencse Franciaország közepéről származik, s a legfinomabb lencseként van számon tartva. A főzés során alakját megtartja, nem fő szét. Az umbriai aranybarna változata révén a lencse régóta az olasz konyhában is jelen van. Igazi különlegesség még az apró szemű fekete lencse, amelyet beluga lencseként is szoktak emlegetni, mivel a kaviárra emlékeztet.
3. A lencse tökéletesen illeszkedik a fenntartható étrendbe. (Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete sze-rint a fenntartható étrend olyan, alacsony szintű környezeti hatással járó étrendeket jelöl, amelyek hozzájárulnak az élelmiszer- és tápanyagbiztonsághoz és az egészséges élethez a jelen és a jövő generációi számára.) A lencse – fehérjetartalma révén – a szegény ember „húsa”, ugyanakkor megfizethető a világ számos országában. Elgondolkodtató, hogy 1 kg lencse termesztésének vízigénye 50 liter, 1 kg csirke esetében ez az érték 4325 liter, míg 1 kg marhahús létrejöttéhez 13 000 liter víz szükséges.
4. A lencse az amerikai táplálkozási ajánlás szerint igénytől függően fehérjeforrásnak vagy zöldségnek tekinthető. Ha a napi ajánlott fehérjefelvételhez már nincs szükség rá, akkor a lencse zöldségként számítandó, viszont ha szükséges még, akkor fehérjeforrásként szerepel.
5. Hazai adatok alapján 100 gramm lencse energiatartalma 342 kcal, s 26 g fehérje, 1,9 g zsír és 53 g szénhidrát van benne. A honi tápanyagtáblázat adatai alapján 100 gramm lencse rosttartalma 19,3 gramm, míg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisa szerint 10,7 gramm. Vitaminok közül nagy a folsav-, a B1- és a B6–vitamin-tartalma, továbbá B2- B3- és B5-vitamin-forrás is. Az ásványi anyagok közül nagy a foszor-, a kálium-, a magnézium-, a réz-, a mangán, a vas- és a cinktartalma. A glikémiás indexe kicsi. Purintartalma nagy. Fehérjetartalma cereáliákkal, illetve olajos magvakkal egészíthető ki. Fokozott bélgázképződést idéz elő, ugyanis az érte felelős oligoszacharidok (raffióz, sztachióz és verbaszkóz)  emésztőenzim  híján  változatlanul  jutnak  a  vastagbélbe,  ahol  hidrolízisük,  majd  anaerob lebontásuk gázképződéssel jár. A lencsének számos, prebiotikus hatású összetevője van, s ezzel hozzájárul az egészséges bélflóra fenntartásához.
6. A lencsében levő  fitinsav  a  növény  szervesfoszfor-tartaléka. A fitinsav sói a fitátok, míg a fitinek a kalcium és a magnézium sói. A fitinsav antinutritív, mivel komplexeket hoz létre, így csökken a fehérje, a vas, a kalcium, a cink és a foszfor hasznosulása. Ugyanakkor a fitát a szabad vasat megkötve természetes antioxidáns. Mivel komplexképződés révén az emésztőenzimek szintén gátlódnak, többek között az amiláz enzim is, így lassul a keményítőbontás. A  fitátban  gazdag  táplálék  a  vércukor  -,  a  koleszterin-  és  a  trigliceridszintet  is  pozitívan  befolyásolja.  Főzéssel  nem,  viszont  áztatással,  fermentálással  és  csíráztatással  csökkenthető  a  fitát  mennyisége  a  fitáz  enzimnek  köszönhetően.
7. Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2014-es felmérése alapján a fehérjefelvétel 60%-a állati eredetű  volt  a  nőknél  és  a  férfiaknál  is.  A  napi,  ajánlott  legalább  25  g  rostfogyasztás  egyik  nemnél  sem  valósult meg; a férfiak esetében 24,7 g/nap, míg a nőknél 21,1g/nap  volt.  A  száraz  hüvelyesek  a  rostfelvétel  3%-át  adták.
8. Ahol sok lencsét fogyasztanak, például a mediterrán térségben, a Közel-Keleten  vagy  bizonyos  ázsiai  országokban,  ott  számítani  kell  a  lencseallergia  előfordulására.  Törökországban már  a  hozzátáplálás  során  találkoznak  lencsével a gyermekek leves formájában. Az IgE mediálta lencseallergia a spanyol gyermekek körében az ötödik leggyakoribb ételallergia, míg a török gyermekeknél a hatodik helyen áll.
9. A főzeléken túl még sok mindent lehet kezdeni a lencsével: levesként, egytálételként, omlett  részeként,  tésztaszószként, pitához-tortillához töltelékként, valamint vegetáriánus pástétomok, saláták és zöldségturmixok összetevőjeként  jöhet  szóba.  Lisztje  levesek  és  egytálételek  sűrítése  mellett  gabonafélék  lisztjével  keverve  kenyerek,  száraztészták,  sütemények  és  különböző  ízesítésű  lencsecsipszek készítésére is felhasználható. Étkezési csíraként szintén fogyasztható. Légmentesen tárolva hosszú ideig eláll, s van, ahol konzervként is kapható.
10. A Bibliában többször említik a lencsét. Ézsau például egy tál lencséért adta el testvérének az elsőszülöttségi jogát. Mátyás király meséiben szintén felbukkan a lencse. A piramisokban is találtak lencsét a régészek, mivel az egyiptomi fáraók úgy  tartották,  hogy  a  lencse  megvilágosítja  elméjüket  majd  a  túlvilági  életben.  A  lencse  szerencsét  hozó étel, emiatt nem csupán nálunk, hanem Olaszország és Németország bizonyos vidékein is lencsét esznek újév első napján. Végül, de nem utolsósorban a szemlencse a lencséről lett elnevezve a formai hasonlóság miatt.

Forrás: MDOSZ Új Diéta 2016/5